Dicas de higiene do sono
Dormir bem é fundamental para nos sentirmos dispostos para executar todas as atividades de vida diária: trabalho, atividade física, sair com os amigos, passar um tempo com a família, entre outras. Mas como ter um sono de qualidade em um mundo com tantos estímulos nos mantendo acordados o tempo todo? Algumas dicas simples podem ajudar bastante.
- Levante sempre no mesmo horário, independentemente do dia da semana. Tente manter o horário o mais regular possível mesmo aos finais de semana, para evitar um rebote de sono na segunda-feira de manhã. Nosso corpo regula o horário de sono de acordo com a hora do nosso despertar. Quem cedo madruga, dorme mais cedo também!
- Transforme o seu quarto em um ambiente agradável para o sono: escuro, silencioso e com temperatura adequada.
- Evite o consumo de bebidas estimulantes após as 16h. Café, chás (mate, preto, verde), energéticos contém cafeína, que nos mantem despertos e dificultam o início do sono.
- Desligue os aparelhos eletrônicos (celulares, computadores, televisão) cerca de uma hora antes do horário em que planeja dormir. Estes aparelhos emitem luz, que principalmente na faixa azul, é o principal estímulo para nos mantermos despertos.
- Retire os aparelhos eletrônicos do quarto: televisão, computador, vídeo game devem ser mantidos em outros cômodos.
- Vá deitar apenas quando estiver com sono. É preciso ensinar o corpo que a cama é lugar de dormir. Se não adormecer em 15 minutos, levante, saia do quarto e faça alguma atividade relaxante. Volte para a cama quando estiver com sono. Se não dormir após 15 minutos, repita esses passos.
- Pratique atividade física pela manhã ou no máximo até três horas antes do horário de sono.
- Jante cedo dê preferência a alimentos de fácil digestão. Se sentir fome perto do horário de sono, faça um lanche leve (p.ex.: frutas, iogurte), algo que você sabe que não lhe causará indigestão.
- Regule a ingestão de líquidos à noite. Não restrinja a ponto de acordar com sede de madrugada, mas também não exagere para não precisar levantar para ir ao banheiro durante a noite.
- Se precisar tirar uma soneca durante o dia, faça-o antes das 17h e pelo mínimo tempo possível, para não interferir com o sono noturno.
- Tomar sol pela manhã também ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Lembre-se de que a luz é o principal estímulo para nos mantermos acordados!
- Seja persistente! Algumas dessas dicas são mais simples de serem seguidas do que outras. Entretanto se você insistir, suas chances de ter um sono reparador aumentarão bastante!!!