Dicas de higiene do sono

Dormir bem é fundamental para nos sentirmos dispostos para executar todas as atividades de vida diária: trabalho, atividade física, sair com os amigos, passar um tempo com a família, entre outras. Mas como ter um sono de qualidade em um mundo com tantos estímulos nos mantendo acordados o tempo todo? Algumas dicas simples podem ajudar bastante.

  1. Levante sempre no mesmo horário, independentemente do dia da semana. Tente manter o horário o mais regular possível mesmo aos finais de semana, para evitar um rebote de sono na segunda-feira de manhã. Nosso corpo regula o horário de sono de acordo com a hora do nosso despertar. Quem cedo madruga, dorme mais cedo também!
  2. Transforme o seu quarto em um ambiente agradável para o sono: escuro, silencioso e com temperatura adequada.
  3. Evite o consumo de bebidas estimulantes após as 16h. Café, chás (mate, preto, verde), energéticos contém cafeína, que nos mantem despertos e dificultam o início do sono.
  4. Desligue os aparelhos eletrônicos (celulares, computadores, televisão) cerca de uma hora antes do horário em que planeja dormir. Estes aparelhos emitem luz, que principalmente na faixa azul, é o principal estímulo para nos mantermos despertos.
  5. Retire os aparelhos eletrônicos do quarto: televisão, computador, vídeo game devem ser mantidos em outros cômodos.
  6. Vá deitar apenas quando estiver com sono. É preciso ensinar o corpo que a cama é lugar de dormir. Se não adormecer em 15 minutos, levante, saia do quarto e faça alguma atividade relaxante. Volte para a cama quando estiver com sono. Se não dormir após 15 minutos, repita esses passos.
  7. Pratique atividade física pela manhã ou no máximo até três horas antes do horário de sono.
  8. Jante cedo dê preferência a alimentos de fácil digestão. Se sentir fome perto do horário de sono, faça um lanche leve (p.ex.: frutas, iogurte), algo que você sabe que não lhe causará indigestão.
  9. Regule a ingestão de líquidos à noite. Não restrinja a ponto de acordar com sede de madrugada, mas também não exagere para não precisar levantar para ir ao banheiro durante a noite.
  10. Se precisar tirar uma soneca durante o dia, faça-o antes das 17h e pelo mínimo tempo possível, para não interferir com o sono noturno.
  11. Tomar sol pela manhã também ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Lembre-se de que a luz é o principal estímulo para nos mantermos acordados!
  12. Seja persistente! Algumas dessas dicas são mais simples de serem seguidas do que outras. Entretanto se você insistir, suas chances de ter um sono reparador aumentarão bastante!!!

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